Просто появился он — живот, который вполне может посоревноваться размерами с полосатым фруктом (который, может, вовсе даже ягода). И иронизировать, как в самом начале, когда он был всего лишь симпатичным пузичком, уже хочется все меньше. Казалось бы, надо просто перестать налегать на любимые стейки?
Проблема в том, что растет он не только от еды. Мужской живот — это всегда комплекс причин: образ жизни, гормоны, стресс, привычки. Нутрициолог Елена Мухина рассказала, откуда он берется и что с этим можно сделать, если цель — вернуться в свою пиковую форму, то есть не просто суметь втянуть для фото, а реально убрать.
ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФАКТОР
После 30 уровень тестостерона постепенно снижается (и это прискорбная новость не только для живота, но и для других, кхм, стратегически важных объектов в близости от — но это другая история). Не так чтобы драматично, особенно поначалу, но достаточно, чтобы метаболизм замедлялся, а жир легче откладывался именно в абдоминальной зоне.
— Плюс растет кортизол — гормон стресса. Он усиливает накопление висцерального жира, который находится не под кожей, а вокруг органов, который и формирует плотный круглый живот. Отсюда парадокс: даже при умеренном питании и приличном количестве спорта живот может расти, если стресс хронический, — объясняет врач.
ОФИСНАЯ ГЕОГРАФИЯ ТЕЛА
Сидячая работа — главный архитектор мужского живота. Мало движения, зажатая диафрагма, слабый кор — и мышцы банальнейшим образом перестают держать внутренний объем. Тут даже не надо заедать салом пельмени, даже без лишнего веса живот начинает выпирать вперед из-за обычного ослабления мышечного каркаса. Это тот случай, когда форма меняется быстрее, чем цифры на весах. Поэтому, кстати, измерять объемы куда полезнее, чем взвешиваться.
АЛКОГОЛЬ КАК КАТАЛИЗАТОР
Пивной живот — вовсе не миф, но дело не только в пиве. Алкоголь в целом снижает чувствительность к инсулину, тормозит жиросжигание и стимулирует аппетит. Плюс печень уходит в режим перманентного детокса и слегка подзабивает на необходимый метаболизм жиров. В итоге калории откладываются в запас, особенно в зоне живота.
ПИТАНИЕ БЕЗ СТРУКТУРЫ
Мужская классика: днем кофе и перекусы, вечером плотный ужин за весь день. «Добавим быстрые углеводы (да, шоколад и конфеты это сюда), фастфуд, сладкие напитки — и получаем стабильный профицит калорий. Особенно активно жир откладывается при сочетании сахара и алкоголя. Это прямой путь к абдоминальному набору», — подчеркивает эксперт.
ВОЗРАСТНОЙ МЕТАБОЛИЗМ
С возрастом снижается базовый расход энергии, ничего не попишешь. То, что в 25 сгорало само без каких-то усилий, после 35 уже требует движения. Если уровень активности не меняется, а питание остается прежним, избыток энергии закономерно оседает в самой метаболически удобной зоне — то есть, опять же, на многострадальном животе.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Вернуть силовую нагрузку. База тут, по сути, только одна — тренировки с весом, как бы ни хотелось верить в целительную силу беговой дорожки. Впрочем, она у некоторых все равно давно превратилась в удобную вешалку для одежды. Силовые повышают тестостерон, ускоряют метаболизм и укрепляют мышечный корсет. Пресс качать по пять раз по утрам — тоже дело, конечно, но без общей силовой работы это просто из пушки по воробьям.
Снизить потребление алкоголя. Да-да, не стоит сразу кидаться выяснять, кто кого уважает. Не обязательно уходить в аскезу или становиться кристальным трезвенником-занудой, но сократить частоту и объем — уже даст заметный эффект по животу.
Перестроить режим питания. То есть: больше белка, меньше быстрых углеводов, равномерное распределение приемов пищи. Упрямая подушка на талии реагирует на такие новшества быстрее, чем кажется.
Сон и стресс. Недосып и хроническое напряжение напрямую связаны с накоплением абдоминального жира. Так что нормализация сна — почти такая же жиросжигающая стратегия, как спорт. Помните, в детском саду мы ненавидели ложиться спать в девять вечера? Попробуйте интереса ради такой режим, ну просто по фану. Потом ведь за уши оттаскивать придется.
Работа с осанкой. Иногда визуально живот уменьшается уже за счет выравнивания корпуса и включения глубоких мышц. Просто и внятно. Не знаете сами, что конкретно сделать — сходите к тренеру. Заодно найдете повод извиниться за то, что косячите с регулярностью занятий.
